Táo bón là tình trạng rối loạn tiêu hóa phổ biến ở mọi lứa tuổi. Những gì chúng ta ăn vào mỗi ngày đều có thể quyết định đến tình trạng táo bón. Vậy táo bón nên ăn gì? Những thực phẩm nào nên tránh khi bị táo bón? Qua bài viết dưới đây, Imiale A+ sẽ giúp bạn sáng tỏ những thắc mắc này.
Mục lục
1. Vai trò dinh dưỡng trong điều trị táo bón
Năng lượng để chúng ta sống và làm việc mỗi ngày được chuyển hóa từ nguồn dinh dưỡng từ thức ăn, nước uống. Chế độ dinh dưỡng liên quan trực tiếp đến sức khỏe. Chế độ ăn có thể giúp cơ thể khỏe mạnh hoặc khiến chúng ta mệt mỏi, mắc bệnh. Nhiều tình trạng sức khỏe được ngăn ngừa hoặc cải thiện thông qua chế độ ăn uống khoa học. Ngược lại, khi bạn ăn thiếu chất hoặc dư thừa một chất nào đó, lâu ngày sẽ dẫn đến tác động tiêu cực tới sức khỏe.
Tương tự với táo bón, chế độ dinh dưỡng liên quan mật thiết với táo bón. Một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh là biện pháp hữu ích để cải thiện tình trạng này. Nhiều nghiên cứu dịch tễ học đã được thực hiện nhằm sáng tỏ vai trò của dinh dưỡng trong điều trị táo bón.
Chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến khối lượng phân, hàm lượng nước trong phân và tần suất đại tiện của mỗi người. Hàm lượng chất xơ, protein, lipid là các yếu tố chính ảnh hưởng đến táo bón đã được các nhà khoa học nghiên cứu kỹ lưỡng.
1.1. Ảnh hưởng của chất xơ đến táo bón
Chất xơ là thành phần quan trọng, thiết yếu trong chế độ ăn hàng ngày. Đây cũng chính là yếu tố quyết định tình trạng táo bón của bạn. Chất xơ có nhiều trong thực vật và nó không được tiêu hóa khi đi qua ruột non. Trong thực tế, phân mềm chứa ít nhất 76% là nước, phân bình thường chứa 74% nước. Trong khi đó, lượng nước trong phân cứng ít hơn 72%. Lượng nước ảnh hưởng đến độ mềm và khả năng tống xuất của phân. Chất xơ giúp hấp thu nước và làm mềm phân, từ đó giúp phân di chuyển dễ dàng trong ruột già. Ngoài ra, chất xơ tham gia điều hòa hoạt động của hệ vi khuẩn tại ruột, kích thích hoạt động của ruột già và tăng cường quá trình tiêu hóa, hấp thu, tại ruột. Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và giúp cải thiện các triệu chứng táo bón hiệu quả.
>>> Xem thêm: [Tổng quan] Inulin – Chất xơ hòa tan từ thiên nhiên
1.2. Ảnh hưởng của hàm lượng lipid và protein đến táo bón
Lipid là nguồn cung cấp và dự trữ năng lượng chính của cơ thể. Quá trình chuyển hóa lipid từ thức ăn liên quan nhiều hormon và mang tính chất phức tạp. Protein có vai trò cấu tạo nên khung tế bào, là thành phần quan trọng để duy trì hoạt động sống bình thường. Tuy nhiên chế độ ăn giàu đạm và chất béo thường ít chứa chất xơ. Hệ tiêu hóa cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa chúng. Thức ăn ở lại ruột lâu hơn gây áp lực lên men tiêu hóa, các triệu chứng táo bón sẽ nặng nề hơn.
2. Táo bón nên ăn gì? Top 17 thực phẩm vàng cải thiện táo bón
2.1. Táo bón nên ăn gì?
Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, chứa nhiều chất xơ là biện pháp cải thiện hữu ích đối với táo bón. Vậy táo bón nên ăn những gì? Táo bón nên uống gì? Bổ sung chất xơ như thế nào? Những gợi ý về những nhóm thực phẩm sau sẽ giúp bạn giải quyết những câu hỏi trên.
- Bổ sung thực phẩm chứa nhiều chất xơ: Tất cả các thức ăn có nguồn gốc thực vật đều chứa chất xơ. Các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ này rất phổ biến, dễ ăn và dễ chế biến. Bạn hãy ăn thêm các món rau vào bữa chính và dùng trái cây vào các bữa phụ trong ngày. Bổ sung nhiều trái cây, các loại rau, củ, quả vào các bữa ăn hàng ngày là cách hiệu quả nhất để cải thiện lượng chất xơ.
- Bổ sung nước khoáng, nước trái cây, sinh tố: Nước giúp làm mềm phân và rất tốt cho sức khỏe đường ruột. Nước ép trái cây, hoa quả là lựa chọn tốt nếu bạn đang bị táo bón. Ngoài ra, thức uống ấm giúp kích thích hoạt động co bóp của ruột, giúp cải thiện tình trạng táo bón.
- Bổ sung các sản phẩm chứa men vi sinh như sữa chua, kim chi, đậu phụ, dưa muối: Men vi sinh là vi khuẩn có lợi cho sức khỏe đường ruột có vai trò kích thích hoạt động hệ tiêu hóa. Từ đó giúp cải thiện tình trạng táo bón hiệu quả – an toàn và bền vững.
>>> Xem thêm: Bị táo bón nên ăn gì, kiêng gì? 7 bài thuốc dân gian chữa táo bón tại nhà
2.2. Gợi ý cho bạn top 17 thực phẩm vàng cải thiện táo bón
Chất xơ từ các loại rau, củ, quả là điều cần thiết chúng ta nên bổ sung để cải thiện táo bón. Thế nhưng không phải ai cũng biết lượng chất xơ trong thực phẩm nào là tốt hơn. Những loại hoa quả, các loại rau mà Imiale A+ chia sẻ sau đây là những thực phẩm vàng cải thiện táo bón. Bạn cùng tham khảo để trả lời cho câu hỏi táo bón nên ăn trái cây gì, loại rau nào nhé!
Quả táo
Táo rất giàu chất xơ và là loại trái cây phổ biến. Trung bình một quả táo khoảng 200 gam chứa 4,8 gam chất xơ. Pectin là loại chất xơ chính trong táo. Pectin hấp thu nước tạo dạng gel và kích thích hoạt động của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Từ đó, pectin cải thiện sức khỏe đường ruột và tình trạng táo bón.
Mận khô
Mận khô chứa nhiều chất xơ, trong 40 gam mận khô có khoảng 3 gam chất xơ. Hợp chất phenolic trong mận khô giúp kích thích hoạt động của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, góp phần vào tác dụng cải thiện táo bón của loại quả này.
Ngoài ra, mận khô có chứa sorbitol – một loại rượu đường có vị ngọt mà cơ thể ít được hấp thu. Tác dụng của nó là kéo nước vào ruột, làm mềm phân và có tác dụng nhuận tràng. Do chứa nhiều hợp chất có tác dụng nhuận tràng tốt, mận khô được sử dụng rộng rãi để chữa táo bón.
Quả lê
Lê là một loại trái cây nhiều chất xơ, một lượng lê cỡ 178 gam chứa khoảng 5,5 gam chất xơ. Loại trái cây này còn chứa nhiều chất nhuận tràng tự nhiên như sorbitol. Lê là một lựa chọn tốt về hoa quả mà bạn nên tham khảo.
Quả kiwi
Khoảng 75 gam kiwi sẽ chứa khoảng 2,3 gam chất xơ và rất nhiều vitamin, chất dinh dưỡng khác. Ngoài chất xơ, kiwi còn chứa actinidin, một loại men có vai trò hỗ trợ hoạt động hệ tiêu hóa, kích thích hoạt động co bóp của ruột.
Quả sung
Quả sung được chế biến thành nhiều món ăn dân dã và thú vị. Một lượng sung khoảng 50 gam chứa tới 1,5 gam chất xơ. Sung chứa ficin, một enzym tiêu hóa có chức năng tương tự như actinidin trong quả kiwi.
Từ lâu, loại quả phổ biến ở các vùng quê Việt Nam này đã được sử dụng như một phương thuốc điều trị các vấn đề về rối loạn tiêu hóa, trong đó có táo bón.
Quả bơ
Quả bơ là thức quả đầy dinh dưỡng và giúp giảm táo bón. Trong 146 gam bơ có chứa 10 gam chất xơ. Ngoài ra, quả bơ tạo cảm giác no nhanh hơn cho người ăn, từ đó giúp giảm áp lực cho hệ tiêu hóa.
Trái cây thuộc họ Citrus như cam, bưởi, quýt.
Các quả thuộc họ Citrus chứa nhiều chất xơ. Khoảng 154 gam cam có chứa 3,7 gam chất xơ. Một quả bưởi khoảng 308 gam chứa gần 5 gam chất xơ. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều chất tự nhiên khác cải thiện táo bón như pectin và naringenin. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, naringenin làm tăng tiết dịch ruột, gây ra tác dụng nhuận tràng. Pectin giúp làm mềm phân và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Các loại quả trên là gợi ý trả lời cho câu hỏi táo bón nên ăn trái cây gì? Tuy trong các loại quả đều chứa hàm lượng chất xơ, nhưng chúng ta nên cân nhắc lựa chọn hoa quả có hàm lượng chất xơ cao. Bạn có thể ăn kèm chúng với salad, sinh tố, sữa chua hoặc ăn riêng như món ăn nhẹ hằng ngày.
Rau là loại thực phẩm thiết yếu trong bữa ăn hàng ngày của gia đình người Việt. Vậy táo bón nên ăn rau gì?
Các loại rau xanh thuộc họ Cải
Các loại rau thuộc họ Cải như cải bó xôi, súp lơ, cải ngọt, bắp cải không chỉ giàu chất xơ mà còn là nguồn cung cấp vitamin dồi dào. Một lượng khoảng 180 gam cải bó xôi nấu chín chứa tới 4,7 gam chất xơ. Trong 91 gam súp lơ chín chứa tới 2,4 gam chất xơ. Trong khi bị táo bón, bạn nên ăn rau luộc hoặc chế biến hạn chế dầu mỡ, gia vị.
Các loại đậu
Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng đều chứa hàm lượng chất xơ cao. Ví dụ như trong 86 gam đậu đen chín có tới 7,5 gam chất xơ. Trong 91 gam đậu xanh nấu chín chứa 9,5 gam chất xơ. Chất xơ trong đậu vừa giúp làm mềm phân, vừa giúp làm tăng trọng lượng phân.
Atiso
Atiso là loại thảo dược có prebiotic là thành phần chất xơ chính. Prebiotic thúc đẩy sức khỏe đường ruột bằng cách làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi, bảo vệ chúng trước sự phát triển của vi khuẩn có hại. Bạn có thể sử dụng atiso bằng những cách đơn giản như sắc lấy nước, làm trà uống hay chế biến với các món ăn như hầm gà, hầm xương,…
Khoai lang
Trong 1 củ khoai lang 150 gam chứa 3,6 gam chất xơ. Dạng chất xơ chủ yếu là xenlulozơ và lignin. Hai chất này hỗ trợ hoạt động co bóp của ruột bằng cách tăng kích thước phân. Khoai lang dễ chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Bạn có thể nướng, hấp, luộc hoặc nghiền nhỏ sử dụng hàng ngày để cải thiện tình trạng táo bón.
Ngoài rau xanh, củ quả thì có rất nhiều loại thực phẩm khác chứa phần trăm chất xơ cao mà bạn nên tham khảo.
Hạt chia
Lượng chất xơ trong hạt chia rất cao. Với 28 gam hạt chia chứa tới 9,8 gam chất xơ. Hạt chia tạo gel khi tiếp xúc với nước và hạt chia có thể hấp thu lượng nước gấp 12 lần tỷ trọng của nó. Trong ruột, nó sẽ làm mềm phân và giúp phân dễ di chuyển ra ngoài. Hạt chia dễ kết hợp với các thực phẩm khác tạo nên bữa ăn lành mạnh như ăn cùng ngũ cốc, yến mạch, sữa chua.
Hạt lanh
Hạt lanh chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là hàm lượng chất xơ cao. Trong 9 gam hạt lanh chứa tới 2,5 gam chất xơ. Từ xa xưa, hạt lanh đã trở thành phương thuốc điều trị táo bón. Bạn có thể ăn hạt lanh kết hợp với ngũ cốc, sữa chua hoặc dùng trong bánh nướng xốp, bánh mì. Tuy nhiên, nên thận trọng khi sử dụng hạt lanh cho phụ nữ có thai và cho con bú.
Bánh mì đen nguyên cám
Hai lát bánh mì lúa mạch đen nguyên cám chứa 3,7 gam chất xơ. Bánh mì đen chứa nhiều chất xơ và dễ nhanh tạo cảm giác no hơn bánh mì trắng. Điều này rất tốt khi bạn đang gặp tình trạng táo bón khó chịu.
Cám yến mạch
Cám yến mạch là lớp vỏ ngoài của hạt yến mạch. Lượng chất xơ trong cám yến mạch nhiều hơn đáng kể so với yến mạch ăn liền. Trong 31 gam cám yến mạch có chứa 4,8 gam chất xơ, nhưng trong yến mạch ăn liền chỉ chứa khoảng 2,7 gam chất xơ. Cám yến mạch có thể nấu chín hoặc kết hợp với ngũ cốc, sữa chua, ăn kèm trái cây.
Sữa chua kefir
Kefir (còn được gọi là nấm tuyết tây tạng) là một thức uống sữa lên men chứa nhiều vi khuẩn đường ruột có lợi. Kefir được sử dụng đơn giản dùng kèm với sinh tố trái cây, ngũ cốc như một sự kết hợp tuyệt vời giúp cải thiện hệ tiêu hóa của bạn.
Dầu ô liu
Dầu ô liu không những tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn hoạt động như một thuốc nhuận tràng tự nhiên. Hãy thử nấu rau với dầu ô liu hoặc ăn cùng salad để có lợi ích hiệu quả nhất.
Trà thảo mộc
Một ly trà ấm sẽ giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động. Một số loại trà bạn có thể tham khảo như:
Trà bạc hà giúp điều trị các trường hợp táo bón. Bạc hà đã được chứng minh rằng tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa.
Trà xanh cũng có tác dụng tích cực đối với hệ tiêu hóa. Trà xanh đã được sử dụng để giúp điều trị buồn nôn, tiêu chảy và táo bón.
3. Những thực phẩm bị táo bón nên tránh
Rượu
Rượu là chất ức chế thần kinh trung ương nên có khả năng làm giảm chức năng hoạt động của hệ tiêu hóa. Ở liều thấp, rượu làm tăng khả năng rỗng của dạ dày. Liều cao làm chậm quá trình rỗng dạ dày, làm hạn chế các hoạt động co bóp của ruột gây táo bón.
Rượu có tác dụng giảm tiết ADH – một loại hormon tái hấp thu nước và muối khoáng. Do đó, khi lượng hormon ADH giảm chúng ta sẽ đi tiểu nhiều hơn, dẫn đến nguy cơ mất nước. Khi gặp tình trạng táo bón, chúng ta không nên sử dụng rượu vì rượu sẽ gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.
Thịt đỏ
Thịt đỏ là loại thịt chưa qua chế biến có màu đỏ hoặc có màu tối hơn khi được nấu chín. Thịt bò, thịt dê, thịt trâu, thịt lợn là ví dụ điển hình của thịt đỏ. Loại thịt này chứa nhiều đạm và ít chất xơ. Kết hợp với hàm lượng chất béo cao nên thịt đỏ mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn.
Ngoài ra, thịt đỏ có thể gián tiếp làm giảm lượng chất xơ chúng ta ăn hàng ngày. Do thịt đỏ thường làm mọi người thích thú hơn và dễ no hơn các món ăn khác. Món ăn chế biến từ thịt đỏ làm tăng áp lực cho hệ tiêu hóa khi bạn bị táo bón. Vì thế bạn nên tránh những món ăn này để cải thiện táo bón.
Thức ăn chiên rán, đồ ăn nhanh
Thường xuyên sử dụng đồ chiên rán, thức ăn nhanh làm tăng nguy cơ táo bón. Tương tự như thịt đỏ, nhóm thực phẩm này chứa nhiều chất béo, ít chất xơ. Đồ ăn nhanh, đồ chiên rán thường chứa nhiều đường và muối. Loại gia vị này làm giảm lượng nước trong phân, làm phân khô và khó di chuyển trong ruột hơn. Những món ăn như khoai tây chiên, gà rán, bánh rán, pizza,… sẽ kéo dài thời gian mắc táo bón của bạn.
Thực phẩm đông lạnh, chế biến sẵn
Nhóm sản phẩm này luôn chứa một lượng chất béo cao sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn. Trong thực phẩm chế biến sẵn có hợp chất hóa học nitrat. Chất này sẽ cải thiện màu sắc sản phẩm và tăng thời hạn bảo quản của chúng. Nitrat không tốt cho sức khỏe và làm nặng hơn tình trạng táo bón.
Những thực phẩm chế biến sẵn bạn nên tránh khi bị táo bón là: xúc xích, thịt bò khô, thịt xông khói, lạp xưởng, các loại thịt hộp.
Quả hồng
Quả hồng là loại trái cây được nhiều người châu Á ưa chuộng, nhưng hồng lại làm tăng nguy cơ táo bón. Do hợp chất tanin trong quả hồng có tác dụng ức chế tiết dịch ruột, làm chậm hoạt động co bóp của ruột. Vì thế, những người bị táo báo không nên ăn hồng.
Chuối xanh
Chuối chín hỗ trợ hoạt động hệ tiêu hóa. Thế nhưng chuối xanh thì ngược lại. Không nên sử dụng thực phẩm này khi bị táo bón do hàm lượng tinh bột trong chuối xanh còn cao, dẫn đến cơ thể khó tiêu hóa.
Thực phẩm từ các loại ngũ cốc đã qua chế biến
Nhóm thực phẩm thiết yếu này gây táo bón nhưng chúng ta thường không để ý đến. Những sản phẩm này đã được loại bỏ phần cám, mầm, dẫn đến hàm lượng chất xơ trong gạo trắng thấp, hàm lượng tinh bột cao. Bạn nên hạn chế ăn cơm trắng, bánh mì trắng, các loại bánh ngọt trong thời gian táo bón. Bạn hãy tham khảo các loại gạo lứt, mì gạo lứt để thay thế.
>>> Xem thêm bài viết: Cách trị táo bón đơn giản, hiệu quả tại nhà
4. Bổ sung lợi khuẩn – bí quyết cải thiện táo bón hiệu quả
Trong cùng một cuộc khảo sát dựa trên dân số, hơn 50% người bị táo bón báo cáo rằng táo bón ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của họ. Nhiều người đang tìm kiếm giải pháp để giảm bớt các triệu chứng táo bón. Bổ sung lợi khuẩn đang trở thành một lựa chọn ngày càng phổ biến để cải thiện táo bón hiệu quả. Tiến sĩ Allan Walker của trường Đại học Harvard từng phát biểu rằng: “Cá nhân tôi nghĩ rằng men vi sinh có thể rất hữu ích trong tương lai như một cách để đối phó với táo bón và các vấn đề sức khỏe khác”.
Theo định nghĩa của Tổ chức y tế thế giới, lợi khuẩn là những vi khuẩn sống khi được dùng với lượng vừa đủ sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe vật chủ. Lợi khuẩn có nhiều trong các thực phẩm lên men tự nhiên như kefir, dưa muối, kim chi hoặc trong các thực phẩm bổ sung. Khi vào trong ruột, lợi khuẩn sẽ tăng cường hoạt động của hệ vi sinh vật đường ruột, kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa.
Hệ vi sinh vật đường ruột gồm hàng nghìn tỷ vi khuẩn cư trú được cân bằng giữa vi khuẩn có lợi và vi khuẩn có hại. Lợi khuẩn trong ruột già chủ yếu thuộc hai loài là Bifidobacteria và Lactobacillus. Các sản phẩm bổ sung chứa các chủng trên thường có lợi nhất cho sức khỏe đường ruột.
Chọn đúng loại lợi khuẩn là chìa khóa vàng để cải thiện táo bón, vì hiệu quả của các chủng khác nhau là khác nhau. Qua các nghiên cứu lâm sàng khác nhau, các nhà khoa học đã chỉ ra các sản phẩm lợi khuẩn chứa các vi khuẩn sau sẽ có tác dụng tốt nhất: Bifidobacterium lactis BB-12, Bifidobacterium lactis HN019, Bifidobacterium lactis DN-173 010, Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus plantarum.
Mong rằng, sau khi tham khảo bài viết dưới đây, Imiale A+ đã giúp bạn trả lời câu hỏi “Táo bón nên ăn gì”. Không những giúp cải thiện táo bón, một chế độ ăn khoa học còn giúp bạn phòng ngừa các bệnh lý khác. Nếu cần được tư vấn và giải đáp thắc mắc, bạn đừng ngần ngại liên hệ HOTLINE 19009482 để được các chuyên gia sức khỏe của Imiale A+ hỗ trợ tận tình.
>>> Xem thêm bài viết: Rũ bỏ ám ảnh táo bón lâu ngày – Bí quyết từ chuyên gia giúp đi ngoài dễ dàng
